Tutorial: Jak dávkovat kreatin pro začátečníky?

Dávkování kreatinu je pro mnohé dodnes složitým oříškem, který však není vůbec složité pochopit. Brát 3, 5 nebo rovnou 20g denně? Špatně není ani jedna z možností, každému hold vyhovuje něco jiného a my vás dnes provedeme různými způsoby, jak na to.

V prvé řadě je nutné zmínit dávkování kreatinu stanovené výrobcem, nebo distributorem které byste správně neměli nepřekročit. To je základ, který si musíme ujasnit hned v úvodu.

Povíme vám, ale zaručené tipy a triky profesionálních kulturistů, které s dávkováním kreatinu souvisí.

Dávkování kreatinu může probíhat například dvoufázově. První je nasycovací fáze a druhá udržovací.

NASYCOVACÍ FÁZE - Má vůbec smysl?

Nasycovací fáze urychlí shromáždení kreatinu v těle, čímž bude vlastně rychleji vidět plný efekt kreatinu.

Pro nasycovací fázi platí příjem 20 – 25g kreatinu během dne. Při tomto způsobu dávkování vychází průměrná dávka 0,3g na kilogram telěsné hmotnosti denně. Nejběžnejším dávkováním je ráno, před tréninkem, po tréninku a večer. 

Doporučuje se dávkovat spolu se sacharidovým nápojem, neboť je to nejefektivnější pomocník pro vstřebání kreatinu. Maximálního množství kreatinu, což je 120 – 140g dosáhne člověk po 5-7 dnech nasycovací fáze. 

Po ukončení nasycovací fáze následuje udržovací fáze, kdy stačí podávat menší množství kreatinu, které je nezbytné pro udržení maximální hodnoty v těle.

UDRŽOVACÍ FÁZE

Denní dávka se pohybuje kolem 3 – 5g kreatinu denně. Některé studie doporučují 0,03 - 0,05g na kilogram tělesné hmotnosti. Platí stejné pravidlo, jako u nasycovací fáze – podávat kreatin spolu se sacharidovým nápojem. Dávku stačí podávat jednou denně.

PŘÍKLAD pro 100kg kulturistu:

Nasycovací fáze
Celkové množství kreatinu na den: 30 gramů na den
Čtyři dávky během dne: 30/4 = 7,5g
Sacharidy: 45-90g na jeden nápoj

Udržovací fáze
Celkové množství kreatinu na den: 3 gramy na den
Sacharidy: 45-90g na jeden nápoj
Během udržovací fáze je kreatin podáván jen jednou denně.

Kreatin monohydrát na našem eshopu

JEDNOFÁZOVÁ METODA

Dvoufázové dávkování kreatinu se může zdát jako nejeefektivnější, avšak některým začátečníkům tato metoda nemusí vyhovovat. 

Je to způsobeno tím, že užíváním kreatinu dochází ke zvýšení nitrobuněčné osmolarity a v důsledku toho k zadržování vody ve svalové buňce (čímž se zvýší velikost svalu). V praxi to znamená, že se budete cítit častěji "nafouknutí", nejčastěji v oblasti břicha. Toto, ale není podmínkou a nenastává to u každého.

Pro vyvarování se tohoto efektu můžete jednoduše použít metodu přeskočení nasycovací fáze a rovnou brát 5g kreatinu denně. Bude sice trvat delší dobu, než dosáhnete maximálního množství kreatinu v těle (120-140g) a nejsilnější efekt kreatinu uvidíte o něco později, ale za to nemusíte mít strach z nadýmaní.

VYZKOUŠEJ TAKY NÁŠ PŘÍRODNÍ ANABOLIZÉR

PŘÍJEM TEKUTIN JAKO DŮLEŽITÝ FAKTOR

Jak už jsme si řekli, kreatin a voda spolu úzce souvisí. Nebude tak překvapením, že při suplementace kreatinem je nutné výrazně zvýšit denní příjem tekutin. 

S denní suplementací 5g kreatinu se obecně doporučuje denně vypít 3 až 4 litry vody. Je jasné, že při nasycovací fázi by bylo ideální vypít klidně více, ale nejsme supermani a chodit na záchod 10x za hodinu taky není dvakrát příjemné. Proto doporučujeme se držet kolem těch 3 až 4 litrů i v nasycovací fázi. 

Pro někoho to může být výzva, ale je to výzva která za ty benefity co s sebou přináší kreatin určitě stojí.

ZÁVĚREM

Máš nějaké otázky? Napiš nám na našich sociálních sítích! 

Text výše slouží pouze pro edukativní účely, nejedná se o návod o dávkování kreatin monohydrátu a společnost The Gladiators Black s.r.o., zastupující značku Gladiators, nenese odpovědnost za akce prováděné po přečtení textu výše.